Гавань красоты и здоровья
Магазин      Дневники худеющих дам      Форумы      Гороскопы      Толкование снов
Магазин
Аппарат WELLBOX
Диетическое питание
  • Аткинс (Atkins)
  • Прослим (ProSlim)
  • Фитвелл (Fitwell)
  • Протефайн (Protefine)
  • Кальсет (Cal7)
  • ЖурНоме (Jour Nomme)
    Женское белье
    Корректирующее белье
    Купальники
    Косметика Natura Bisse
    Весь ассортимент
  • Питание
    Cистемы питания
    Диеты
    Витамины-целители
    Рецепты
    Счетчик углеводов
    Считалка калорий
    Спорт
    Бодифлекс
    Офисный фитнес
    Занятия на тренажерах
    Другие комплексы
    Здоровье
    Диетолог
    Психотерапевт
    Косметолог
    Иммунолог
    Справочник
    Средства для снижения веса
    Витаминно-минеральные комплексы
    Оздоровительная продукция
    Магазины и Салоны красоты
    Косметика
    Полезные ссылки
    Рассылки
    Рассылки Subscribe.Ru
    Новости Гавани красоты и здоровья
    Газета "Худеем вместе" советует...

     
    Спорт > Занятия на тренажерах
    Нижняя часть пресса

    Всем привет!

    Всем, потому что к подписке присоединилось большое число мужчин. Дорогая сильная половина человечества ответьте, пожалуйста, на вопрос: ну чем вас привлекла ЖЕНСКАЯ страничка о спорте? Что вы думаете здесь увидеть и найти? Для чего вы на нее подписались? Я спрашиваю об этом, во-первых, не для того, чтобы вас обидеть или задеть, а потому что для вас подобная информация есть в любом спортивном журнале по бодибилдингу они ВСЕ рассчитаны именно НА МУЖЧИН, учитывают ваши особенности в строении тела и прочие подробности и ничего подобного нет для женщин. И, во-вторых, из 1400 подписавшихся вас оказалось 35%, я такого просто не ожидала и мне стало жутко интересно: ну ПОЧЕМУ??? Почему вас так много??? Но не смотря на то, что вас так много, методика тренинга будет учитывать именно женские особенности, хотя она годится и для только начинающих тренироваться мужчин и юношей. Ладно это было лирическое отступление, а теперь перейдем к делу.

    Сегодня мы поговорим о наших животиках и о том, как у наших животиков накачать пресс. Даже если животик у вас достаточно плоский, то это еще не значит, что у вас есть пресс.

    Пресс для нас несет не только эстетическую функцию, он еще жизненно важен для нас. Пресс поддерживает внутренние органы на местах их естественно-правильного расположения, не позволяет им опускаться и придавливать себя и друг друга. Он массирует наши внутренние органы, обеспечивает им нормальное функционирование. Вы сможете это сразу заметить на улучшении работы кишечника. А про гинекологические подробности для женщин можно и не говорить все будет наилучшим образом. Самое главное выполнять упражнения правильно. А выполнять работу на пресс, особенно первоначально, можно и дома каждый день минут по 20. Теперь немного теории.

    Пресс оказался довольно интересной мышцей, да не одной, а двумя. Как установили ученые, что мышцами выше пупка управляют одни нервные окончания, а теми, что ниже, - другие. Таким образом, верх и низ пресса это самостоятельные группы мышц. А если мы внимательно приглядимся к окружающим, то сможем заметить, что если верхнюю часть пресса у некоторых можно посчитать за ровную, то нижняя больше напоминает подушечки, выпуклости и лишние наслоения. Это связано с тем, что нижняя часть пресса сложнее поддается тренингу, чем верхняя. Да при этом простые подъемы ног в лежачем положении зачастую тренируют совсем и не пресс.

    Начнем со строения пресса. Он состоит: из прямой мышцы, которая одна в двух лицах; из косых мышц они идут от прямой к ребрам под углом, поэтому и косые. А под прессом впереди поясничного отдела позвоночника и таза проходят мышцы сгибатели бедра, или подвздошно-поясничные мышцы. Их укорачивание увеличивает изгиб позвоночника в поясничном отделе, а их слабость, наоборот, уплощает поясницу. По своему положению сгибатели бедра являются антагонистами мышц низа живота. И когда они развиты сильнее, в нижней части туловища возникает мышечный дисбаланс. Это может привести к боли в пояснице и растяжениям связок тазобедренных суставов.

    ТЕПЕРЬ САМОЕ ГЛАВНОЕ !!!
    ЛЮБОЕ УПРАЖНЕНИЕ РАСЧИТАННОЕ НА НИЗ ПРЕССА РАБОТАЕТ ТОЛЬКО ДО ТЕХ ПОР, ПОКА ВАША ПОЯСНИЦА ПРИЖАТА К ОПОРЕ. ЕСЛИ ПОЯСНИЦА ВЫГНУТА, ВМЕСТО ПРЕССА РАБОТАЮТ СГИБАТЕЛИ БЕДРА.

    Теперь вспомните, как вы выполняли подъемы прямых ног лежа на спине и подумайте, что вы при этом тренировали.

    Прежде чем переходить к тренировочной части затронем еще один миф по поводу тренировки пресса это количество повторений и продолжительности занятий. Незадолго перед началом своих осмысленных тренировок, я как то услышала по радио, о том что Синди Кроуффорд для сохранения своего животика в прекрасной форме делает на пресс каждый день по 2500 движений. Я как то попыталась проделать нечто подобное подобрав по-старинке для себя несколько упражнений. Меня хватило только на 500 повторений. Тогда я подумала о том, что она мужественная женщина и о том, что мне никогда уже не избавиться от своего животика он был выпуклым не только за счет ослабленных мышц нижней части пресса, а еще и за достаточно большого жирового наслоения как природного, так и усугубленного двумя родами. Теперь я так не думаю, хотя по моим меркам мой пресс еще не идеал, то у всех окружающих я считаюсь женщиной без животика. И это всего лишь за два месяца. Теперь перейдем к делу.

    Для начала определим силу нижней части нашего пресса. Необходимо лечь на спину и поднять прямые ноги вертикально под 90 градусов с полом. В этом положении поясница полностью прижата к полу. Для более объективных результатов следует прибегнуть к помощи партнера: он подсовывает руки под вашу поясницу на уровне пупка, с тем. Чтобы определить момент ее отрыва от пола. Если партнера нет, то сами подложите руки под поясницу ладонями вниз на том же уровне. Теперь медленно начинаем опускать прямые ноги как можно ниже, одновременно вдавливаясь спиной и поясницей в поверхность. Нужно отметить угол, при котором поясница начнет отрываться от пола, а если быть более точными, то отметить, когда начнут приподниматься выступы крестцовых костей, а не мышцы поясницы. Для женщин считается нормальным положение в 30 градусов между ногами и полом, а для мужчин 0 градусов. Это связано с анатомическими особенностями соотношения массы ног и верхней части тела у мужчин и женщин. Но, не смотря на это, у меня такой угол тоже равен 0 градусов. Повторюсь, что это всего за два месяца тренировок и еще при том, что моя поясница всегда считалась очень сильно прогнутой.

    Этот тест не только тесть, но и неплохое упражнение для укрепления наза живота. Только забегая вперед предупрежу, что тем, у кого поясница слишком плоская, лучше подкладывать под нее скатанное небольшим валиком полотенце. Но никогда нельзя подкладывать руки под ягодицы, потому что таким образом вы механически стабилизируете таз и позвоночник и не даете низу живота работать.

    Проделаем второй тест на определение изгиба позвоночника. Стоя у стены, прижмите к ней пятки, ягодицы, спину и затылок. Просуньте руку между стеной и спиной на уровне пупка. Если изгиб у вас нормальный, рука заполнит пространство между стеной и поясницей. Если он слишком большой. Рука будет проходить слишком свободно. Если рука не проходит совсем, значит, поясница у вас уплощенная. В этом случае для выполнения упражнений вам придется стабилизировать поясницу, подкладывая под нее скрученное валиком полотенце. Чтобы восстановить нормальный изгиб и исходя и всего выше сказанного, специально включите в свою программу упражнения на мышцы сгибатели бедра.

    Теперь перейдем к упражнениям.

    Первое очень главное и основное ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ . Выполняется это так. Вы ложитесь на горизонтальную поверхность, ноги подняты вверх, но при этом бедро перпендикулярно туловищу, колени чуть согнуты (где-то под углом в 45 градусов) и голени вначале лучше перекрестить. Руками за головой необходимо держаться за что-нибудь тяжелое и неподвижное. Поясница полностью прижата к поверхности. Теперь сосредоточьтесь на нижней части пресса. Положение берда относительно туловища должно четко сохраняться стабильным во время всего упражнения 90 градусов: градус вперед или назад залог поражения на поле боя. Теперь напрягая только нижнюю часть пресса оторвите таз от поверхности вместе ногами, которые сохраняют стабильный угол с туловищем в 90 градусов, и совершите такое скручивающее движение, при котором движение таза и ног происходит одновременно и большой по дуге, да еще немного вверх. Сразу может и не получиться, так как описать достаточно сложно, даже когда показываешь с подробными объяснениями некоторые так и не понимают. Нижняя часть пресса очень слаба, в работу сразу пытаются включиться разгибатели. Но если вы жесточайшим образом зафиксируете угол между ногами и бедром, а носки ног будут двигаться по большой дуге и при этом как бы стремиться вверх, то после 4-5 повторений вы почувствуете очень сильное жжение между пупком и лобком. Это будет говорить о том, что вы нащупали правильное движение. В самом начале у вас будет получаться максимум 6 повторений, при правильной технике на горизонтальной поверхности. По мере прогресса, дойдя до 12 повторений, можно переходить к наклонной поверхности. Голова повыше - ноги пониже угол наклона скамьи градусов в 30, потом в 45 это этапы усложнения тренировок. Еще для усложнения перестаем перекрещивать голени и доводим их положение в 90 градусов по отношению к бедру. Колени вначале у вас могли быть прижаты друг к другу или чуть-чуть разведены. По мере тренировок и укрепления низа пресса можете поэкспериментировать на предмет разведения коленей. Единственно что остается неизменным это угол в 90 градусов между бедром и туловищем на протяжении всего упражнения.

    Второе упражнение это подъем таза или ноги в потолок. В исходном положении лежа на спине, руки опять держаться за головой за что-нибудь, ноги подняты вверх под углом в 90 градусов. Теперь ноги совершают строго вертикальный подъем поднимаясь вместе с тазом и стараясь вытянуться как можно выше.

    Третье упражнение распрямление поясницы. Лежа на полу с согнутыми ногами, ступни стоят на полу усилием плотно прижмите поясницу к полу. Удерживайте ее в таком положении несколько секунд. Шея должна быть абсолютно расслабленной.

    Четвертое упражнение. В оригинале оно звучало как подъем коленей и выполнялось так: исходное положение лежа на полу с согнутыми ногами, бедро перпендикулярно полу, голень свободно свешивается вниз, спина расслаблена и поясница сохраняет естественный изгиб. Начинайте поднимать таз в сторону головы, не поднимая к ней коленей. Представьте себе, что кто-то тянет ваши колени вверх. Строго вертикально, к потолку. При правильном выполнении они должны подняться примерно на 1 см. Я его выполняю немного по-другому, как бы скрестив второе и третье упражнение. Ноги прямые рвутся в потолок, а поясница плотно вжимается в пол амплитуда в тот же 1 см.

    И вообще при работе с прессом амплитуда минимальная.

    И не забывайте о растяжении мышц пресса. После каждой тренировки пресса, а еще лучше между подходами, обязательно делайте растяжки на пресс. Лягте на живот, прижмите таз к полу, упритесь руками в пол на уровне груди и поднимите туловище до полного распрямления рук, сильно напрягите ягодицы, чтобы удержать поясницу от переразгибания. В верхней точке несколько раз глубоко вдохните (дыхание диафрагмой) это увеличит растяжку мышц живота. Чтобы растянуть косые мышцы, несколько раз поверните туловище в правую левую стороны, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд. При выполнении упражнений на пресс, позвоночные диски смещаются в сторону нервных окончаний. Растяжка помогает вернуть их в естественное положение и укрепляет позвоночник в целом. А после растяжки свернитесь калачиком, прижавшись лбом к коленкам и скруглив спину. Затем можно вставать.

    И несколько слов напоследок.

    1. Никогда не прорабатывайте пресс перед базовыми упражнениями. Такими как приседания, выпады и становая тяга. Во время этих упражнений мышцы живота работают как стабилизаторы. Если они уже утомлены, то не смогут в полной мере выполнять эти функции, и риск травмы поясницы значительно возрастет.

    2. Сперва тренируйте низ пресса, и только потом верх и косые мышцы живота. Во время проработки низа живота требует стабилизации, которую обеспечивают более сильные косые мышцы и верх пресса. Если они уже утомлены, стабилизация будет недостаточной, и упражнения не дадут никакого эффекта.

    3. Не делайте все упражнения в один день. На одной тренировке прорабатывайте не больше двух частей мускулатуры пресса. Например, в понедельник вы качаете низ живота и косые мышцы, а во вторник верхнюю часть.

    4. Обеспечьте вашему прессу полноценный отдых. Интервал между тренировками в те же 48-72 часа. Если вы тренируетесь, как указано в п.3 или в день прорабатываете вообще по одной части пресса, то у вас получится две тренировки в неделю на одну часть пресса и можно сделать один день отдыха.
    Но в начале можно через день прорабатывать низ пресса, а верх и косые по очереди включать между тренировками низа. Получится цикл: низ-верх-низ-косые---повтор цикла.

    А еще хотелось бы добавить только для девчонок, что сильная нижняя часть пресса позволит вам получать больше наслаждения в постели с мужчиной, откроет новые ощущения и возможности. Ваши партнеры тоже почувствуют новизну, несомненно, усиление впечатления от вас и просто будут пищать от восторга . Да вам и самим это доставит массу удовольствий.

    На сегодня и все. Про верх пресса и косые мышцы в следующий раз. Пока. Ваша Radyga. 007008009@mail.ru Архив рассылки по адресу http://subscribe.ru/archive/home.modebeauty.fitness/




    Здоровые скидки

    Многопрофильный центр "ОН КЛИНИК"
    Медико-психологический центр "Елизавета"
    Медицинский центр "Хема-Медика"
    Покупки: наш выбор!
    Реклама



    интернет-магазин Созвездие Красоты: коррекция фигуры, снижение веса, лечение целлюлита, тренировка мышц



    Интернет-покупки
    Bolero
    Ozon
    Aromat.ru
    Доставка цветов
    Эротические грезы
    Сексшоп для гурманов
    Элитные любовные игрушки



    © "Гавань красоты и здоровья". Основан в 1999 г.
    Запрещается использование материалов без html-ссылки на сайт и разрешения авторов сообщений.
    Все права принадлежат ООО "Гавань красоты и здоровья"

    Размещение рекламы
    Студия дизайна

    Rambler's Top100 TopList